Ponerse en forma: 5 actividades sencillas y efectivas para mejorar tu condición física

El movimiento es salud. Si no nos movemos, con el tiempo nuestro cuerpo deja de funcionar correctamente y aparecen muchas enfermedades. 

A esa falta de movimiento la llamamos sedentarismo, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS) está directamente relacionado con la aparición de cardiopatías (infartos) o accidentes cerebrovasculares (ictus), ambos situados en el top 3 de las causas de muerte en adultos. 

Esta falta de actividad física se ha convertido en un problema de salud pública, una pandemia silenciosa a la que si no ponemos remedio, puede acabar con nuestros sueños e ilusiones antes de lo que nos gustaría.

La solución a todo esto es extremadamente sencilla: hacer ejercicio físico. Lo bueno es que para nada es necesario que nos convirtamos en deportistas de élite para disfrutar de sus beneficios. De hecho, la OMS afirma que con tan solo 2,5 horas de ejercicio a la semana es suficiente para que un adulto mantenga una buena salud.

Además de la salud cardiovascular, hacer ejercicio tiene otros beneficios asociados como la pérdida de peso, la mejora de la composición corporal y de la autoestima, que lo convierten en una de las actividades que más impacto puede tener en nuestro bienestar.

En este artículo vamos a ver 5 maneras efectivas de ponerte en forma. Las hemos seleccionado pensando en personas que quieran empezar a moverse porque llevan años sin hacer nada, o directamente que nunca hayan hecho deporte.

5 actividades sencillas y efectivas de ponerse en forma

Con todas ellas verás cambios reales sin tener que entrenar como un atleta.

1. Hacer running

La primera que hemos elegido es todo un clásico: correr. Seguramente sea la actividad en la que todos piensan cuando quieren ponerse en forma y quitarse de encima los kilos que le sobran. 

Pero, ¿correr es para todos? En principio, cualquiera puede ponerse unas zapatillas y salir a correr, pero hay excepciones, por ejemplo las personas con mucho sobrepeso es mejor que empiecen caminando y vayan incluyendo en la caminata periodos cortos de carrera suave.

¿Cuánto tiempo es necesario correr?

No se puede dar un tiempo genérico para todo el mundo, y dependerá del punto de partida de cada uno, si se ha hecho deporte antes, etc… Lo ideal al principio es que se salga a correr un mínimo de 3 veces a la semana.

En cuanto al tiempo de carrera, una estrategia válida para las personas que nunca han corrido, es que el primer día salgan sin tiempo de referencia. Si consiguen correr, por ejemplo 10 minutos, deben continuar caminando hasta completar unos 30 minutos en total. 

Al siguiente día de carrera, deberían intentar correr 11 o 12 minutos, y continuar progresando día a día hasta que pudieran hacer 30 minutos de carrera continua sin pararse a caminar.

Cuando ya te sientes bien corriendo, y si quieres maximizar la pérdida de grasa, puedes probar un tipo de entrenamiento tipo HIIT (High Interval Intensive Training) o intervalos de alta intensidad, que no es más que combinar sprints con andar o trote suave.

Estudios como este demuestran que el HIIT es efectivo en personas sedentarias aunque los intervalos sean muy cortos

Siempre que sea posible, lo ideal es correr por un entorno natural, ya que, además de ser más entretenido, podrás respirar aire puro mientras entrenas (no hace falta irse al bosque, los parques de las ciudades también son una buena opción).

Vamos a ver los pros y los contras de hacerse runner:

Ventajas:
  • Solo se necesitan unas zapatillas y ropa de deporte.
  • Se puede hacer al aire libre.
  • Notas mejoras en tu condición física en poco tiempo.
  • Mejoras tu capacidad cardio-respiratoria.
  • Cuando hace mal tiempo se puede entrenar en una cinta de correr.
Inconvenientes:
  • Los primeros días cuesta salir a correr.
  • Puede resultar algo monótono.

2. Practicar calistenia

Es muy probable que no sepas lo que es la calistenia. Pero no te preocupes, el concepto es muy sencillo: se trata básicamente de hacer ejercicios con el peso de tu cuerpo… Osea, flexiones, abdominales, dominadas, y así un sin fin de ejercicios que si eres constante y los haces periódicamente, en unos meses conseguirás ponerte en forma y tener un cuerpo trabajado.

Al principio con unas 3 o 4 series de 3 o 4 ejercicios sería suficiente, y en internet puedes encontrar muchas tablas para empezar a practicar e ir aprendiendo la técnica. 

Pero una vez que te hayas rodado un poco y si quieres progresar de verdad, lo ideal es que busques algo más programado y estructurado. Nuestra recomendación aquí es el programa Desencadenado de Marcos Vazquez, el creador del blog Fitnessrevolucionario.com, todo un referente en ámbito del entrenamiento y de la salud.

Gracias a este programa de 10 semanas conseguirás ganar fuerza y dominar tu cuerpo empleando unos 30 minutos al día, 4 o 5 días a la semana.

Vamos a ver los pros y los contras de entrenar calistenia:

Ventajas:
  • Mejora tu fuerza y aspecto físico.
  • No necesitas equipamiento.
  • Se puede hacer en cualquier sitio.
  • Son entrenamientos relativamente cortos.
Inconvenientes:
  • Algunos ejercicios como las dominadas son un poco duros.
  • Los primeros días se tienen bastantes agujetas.

3. Iniciarse en el mountain bike

Si siempre has sido un poco aventurero y te gusta la montaña, una buena manera de ponerte en forma puede ser practicando mountain bike.

Recorrer caminos y senderos con este tipo de bicicletas todoterreno aparte de mejorar tu capacidad cardiopulmonar y tu fuerza en las piernas, también sirven para escapar del ruido de la ciudad y respirar aire limpio y puro.

Además, en tu círculo cercano no te costará encontrar a otras personas que lo practiquen, por lo que podrás salir en grupo, algo que aparte de ser más entretenido, te motivará a superarte cada día.

Tendrás que hacer una inversión inicial en la bicicleta, un casco y algo de ropa específica, pero a nada que te aficiones lo amortizarás con creces y el gasto te servirá también de motivación para utilizarla y que no se quede en el trastero cogiendo polvo.

Si piensas que es un deporte demasiado duro para tí, tienes la posibilidad de comprarte una mountain bike eléctrica. Las eMTB están de moda, y no es de extrañar porque hacen posible llegar más lejos y más alto.

Pero ojo, que te ayuden con la asistencia eléctrica al pedaleo no quiere decir que lo hagan todo por tí, tienes que poner de tu parte y darle a las piernas, y en contra de lo que muchos piensan, se acaban quemando casi las mismas calorías con una eléctrica que con una mountain bike convencional.

Vamos a ver los pros y los contras de iniciarse en el mountain bike:

Ventajas:
  • Mejora la capacidad cardiopulmonar.
  • Las piernas se ponen fuertes.
  • Te despejas en la montaña y respiras aire puro.
  • Es una actividad que se puede hacer en familia o con amigos.
Inconvenientes:
  • Tendrás que hacer un desembolso inicial.
  • Algunas rutas pueden ser exigentes.
  • Debes hacer sitio en casa para guardar la bicicleta.

4. Comprarte una bicicleta estática o una cinta de correr

Si tu excusa para no hacer deporte es que nunca tienes tiempo, o no te gusta salir en bici o a correr, tu solución puede ser comprarte una bicicleta estática o una cinta de correr.

Hoy en día tienes en el mercado muchas opciones a precios razonables y, aunque es verdad que las sensaciones no son las mismas que cuando se practica ciclismo o running al aire libre, es infinitamente mejor para la salud pasar un rato cada día dando pedales en la bici o rodando un poco en la cinta, que estar tirado en el sofá sin hacer nada.

Una de las principales ventajas de hacer deporte en casa es que te quitas de tener que estar pendiente de la climatología… Con lluvia, frío o viento, puedes seguir haciendo deporte sin problema. 

Además, puedes hacer ejercicio mientras ves en la tele tu serie o programa de televisión favorito, y así se te hará mucho más ameno y llevadero ese rato.

Vamos a ver los pros y los contras de comprarse una bici estática o una cinta de correr:

Ventajas:
  • Es una manera sencilla y práctica de iniciarse en el deporte.
  • No tienes que estar pendiente de la climatología.
  • Lo haces en la comodidad de tu casa.
  • Puedes ver la televisión mientras practicas deporte.
Inconvenientes:
  • No practicas deporte al aire libre.
  • Aunque no tienen precios exagerados, tienes que comprarte la bici o la cinta.

5. Apuntarte al gimnasio 

Si lo que siempre has querido es tener un cuerpo atlético, si anhelas mirarte en el espejo y que te guste lo que ves y sentirte bien contigo mismo/a, lo que debes hacer para conseguirlo es apuntarte al gimnasio.

Hoy en día hay gimnasios por todas partes y será difícil que tengas uno cerca de casa y no necesites coger el coche. Además, como hay tanta competencia, tienen precios muy asequibles y el dinero no es una excusa para apuntarse.

Quedaron atrás los tiempos en los que los gimnasios eran sitios a los que solo se iba a hacer pesas y veías forzudos por todas partes. Ahora, la mayoría de ellos ofrecen un montón de opciones, y puedes ir probando hasta encontrar la actividad que mejor vaya contigo.

Otro punto a favor de apuntarse a un gimnasio, es que es muy fácil socializar y conocer personas con tus mismos gustos e intereses, lo que te motivará a no faltar ningún día.

Si lo de conocer gente no va contigo, siempre te lo puedes montar por tu cuenta, directamente en casa, en cualquier parque o en la playa.

Lejos de lo que muchos piensan, apenas se necesita equipamiento para poder acondicionar todo el cuerpo, con una barra y algunos discos o un par de kettlebells tienes suficiente para ponerte fuerte.

Igual que cuando hemos hablado de la calistenia, te vamos a recomendar un par de programas de Marcos Vazquez, ya que sabemos que son muy adaptables y permiten que cualquiera pueda ajustar la carga a sus capacidades y llevar una buena progresión.

En este sentido, primero efecto kettlebell y más adelante barra libre, serían dos programas ideales para los que prefieren ir por su cuenta y quieren mejorar su fuerza y su salud de verdad, haciendo ejercicios funcionales.

Veamos los pros y los contras de apuntarse al gimnasio:

Ventajas:
  • Si haces pesas, mejoras tu fuerza y tu composición corporal.
  • Solo tienes que pagar la cuota del gimnasio.
  • Tienes la posibilidad de probar muchas actividades.
  • Los gimnasios son lugares en los que se socializa bastante.
Inconvenientes:
  • No practicas deporte al aire libre.
  • Tienes que trasladarte todos los días hasta el gimnasio.

Un consejo final

No queremos acabar este artículo sin hacerte una pequeña recomendación… pequeña pero muy importante si quieres integrar el deporte en tu vida: ¡encuentra tu porqué!

Ya sabemos que suena a místico y filosófico, pero está demostrado que tener una razón importante para hacer las cosas, un porqué, nos empuja con fuerza a conseguir nuestros objetivos.

Tu porqué te levantará del sillón esos días que no tienes ganas de nada, y mucho menos de ponerte a hacer deporte. Tu porqué es tu gasolina… nadie sin un buen porqué llegó nunca lejos.

No importa cual sea el tuyo, aquí lo importante es tener uno que te motive a seguir adelante cada día.

Bueno, estas han sido nuestras 5 propuestas, está claro que hay muchas otras formas de empezar a hacer deporte, pero hemos intentado resumir las que nos parecen más fáciles de llevar a cabo. 

Al final, lo importante no es el deporte que hagas, sino que hagas deporte, que es la mejor inversión en salud que puedes hacer.

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